11如何缓解身体的疼痛精准拉伸读

村上春树说，身体是每个人的神殿,不管里面供奉着的是什么,都应该好好保持它的。强韧、美丽和清洁。

这句话早在几年前我还能跑步就读过。那时候就觉得这句话应该张贴在每个人的起居室和办公位最显眼的地方以示警醒。然而那时候却还会不顾膝盖的疼痛去跑步，拉一个20+公里的LSD，不顾膝盖的抗议，还觉得自己精神可嘉。我就那么硬抗着跑步，没有什么拉伸和力量锻炼，全靠一股子“不顾身体抗议”的意志力，以及跑完之后的成就感。当然，偶尔也会跑得很愉快。那是很少有的愉快之旅。直到三年前下楼梯，踩空了台阶，到现在行走都还成问题。有时候想，这可能是身体对我的报复，对我的无知和冷漠的报复。你对身体又有多少了解？你对她是否嘘寒问暖、关心备至呢？你在神面前祈求“无病无痛无灾无难”的时候，有没有想过对她都做了些什么？你应该对她多一些科学认识，多一些真心关爱。毕竟这副身躯伴随你一生，她运转良好，你的幸福感才有最坚实的基础。我还记得去年因为脚踝的伤去一家康复中心做康复。我记得康复师把一副骨架拉到我面前的场景，她跟我劈里啪啦讲了一大堆，我没听懂。让我闭眼原地踏步测试我的本体感觉，让我单腿站立测我的平衡能力，让我躺在康复床上测试我腿的肌力。我把之前跑步、久站时的疼痛也讲了一遍，她又跟我分析了一通，还现教我如何久站不疼。我当时觉得挺神奇的，觉得康复师和会点穴的武侠大师一样传神。这种神奇感由我的无知衬托着，而我却没有想着去了解一番身体结构。直到最近辉哥借我一本《精准拉伸》。该书的副标题是疼痛消除和损伤预防的针对性练习。我今天花一个多小时翻看了一遍，对书有了大体的了解。我想久坐不动的打工人难免有些身体上的疼痛，不妨一起了解下这本书。本书主要分为两大部分——拉伸基础知识和针对性拉伸。书的最后针对常见的几种疼痛，给了一套通过拉伸多处肌肉来缓解疼痛的方案。下面对本书的拉伸基础知识做一些读书笔记，第二部分更适合于当作手册对照练习。----------------------------------------分割线---------------------------------拉伸基础知识人体生理学人体非常神奇，八大系统确保身体正常有序运转:运动系统、神经系统、内分泌系统、循环系统、呼吸系统、消化系统、泌尿系统、生殖系统。这些系统协调配合，使人体内各种复杂的生命活动能够正常进行。其中，运动系统控制动作、灵活性、力量、协调性和平衡，非常重要。运动系统包括骨骼、关节和骨骼肌。这些在孩童时将其摆放到位，成人以后必须维护和保养它们。运动时，受影响区域的血流量会增加，血液搭载的氧气以及肌肉所需的营养素会增多。运动导致体温上升，使得肌肉变得更加柔韧。肌肉抗阻运动会刺激肌肉生长，使得身体更加强壮。但过快增加阻力，会超出肌肉的负荷能力，比如步行时间过长、步行频率过高，提过重物品，甚至久坐都会导致肌肉超负荷。如果肌肉超负荷，身体会通过疼痛来提醒你。1、肌肉系统人体大约有块骨骼肌用来实现关节间活动。可以将这些骨骼肌看成拉伸的橡皮筋。一块肌肉开始活动时，它像橡皮筋一样被拉紧。肌肉弹性越大，活动越顺畅。缺少运动的肌肉在休息时不会变强壮，相反，这些肌肉会紧绷、缩短，导致疼痛。（右脚踝受伤半年而几乎被瘸着走时，整个右腿就肉眼可见地比左腿萎缩了一大圈。腿越是不锻炼，越是没有力气，走路越会疼痛。到现在右腿肌肉依然比左腿萎缩一大圈）。当需要这些肌肉活动时，它们极其容易疲劳，容易酸痛。肌肉不断收紧会导致肌肉失去弹性、逐渐僵硬，因为运动得越少，血液循环越不通畅。肌肉工作时会产生乳酸，如果持续收缩肌肉，会造成产生过量乳酸的问题（应该就是我们身体的酸痛感）。比如，由于压力大，我们会一直收缩颈部和肩部区域的肌肉，产生肩部的酸痛。这种做法也会导致不良姿势。不良姿势是由肌肉薄弱或身体适应了缩短的肌肉而造成的。这种不良姿势的坏习惯还会在我们以正确姿势站立或者坐立时增加阻力，而进一步缩短肌肉（简直是恶性循环）。2、骨骼系统身体中所有器官（器官的定义：器官是由不同的组织按照一定的次序结合在一起构成的），从肌肉（肌肉最外面的膜属于结缔组织膜，肌腹主要是由长纺锤状的肌肉细胞构成的，属于肌肉组织，内外布满了丰富的血管和神经，血管里的血液属于结缔组织，神经属于神经组织。因此肌肉符合器官的定义，也是器官）到五脏六腑都挂在骨架上。如果骨骼太脆弱，一切分崩离析。运动和负重能够促进骨骼生长，促使骨骼在夜间进行重塑。运动量太小导致骨骼停止重塑。只可惜，这个骨骼重塑的生长过程一般只持续到25周岁。3、关节关节是两根骨头间的连接部位，是运动系统中最敏感的部位。骨骼的末端由软骨覆盖，起到减缓振动、减少摩擦的作用。运动是保养关节的最佳方式。为什么要拉伸拉伸使肌肉的血流量增加，使其彻底放松。随着血流量增加，血液将引起疼痛的物质从肌肉中清除以此消除疼痛（什么物质引起肌肉疼痛？）。拉伸还能增加灵活性，提升肌肉力量。如何拉伸（拉伸的基本原则与步骤）为保证拉伸的安全，必须把握如下四个主要原则：1、避免疼痛2、缓慢拉伸3、拉伸正确的肌肉4、避免影响其他肌肉和关节身体是很神奇的一个有机整体，因此，不要让身体觉得自己置于危险境地而收缩进行自我保护，或者为了平衡而损害其他肌肉和关节。在拉伸的过程中务必认真感受身体，遵循上面四个原则。归结出一条黄金准则：以最小的关节活动达到最大限度地拉伸。最安全有效的方法是本体感觉神经肌肉促进法（PNF）,也称为收缩释放法。这种方法以欺骗人体自身的防御机制为基础。首先，拉伸肌肉直至肌肉开始与你对抗，身体向肌肉发出缩紧和自我保护的信息。继续保持拉伸的位置，肌肉会解除危害可能的信号，身体再次放松。其步骤如下：（1）设定正确的初始姿势（初始姿势很重要）（2）拉伸至终止点（肌肉感到轻微刺痛表示达到终止点；或者身体部位相互接触阻止运动）（3）放松（保持处在终止点的姿势，最大限度放松肌肉，尽力缓解身体收缩肌肉的冲动）（4）在不动肌肉的前提下收紧肌肉（收缩肌肉会放松身体防御系统的警惕）（5）放松（6）拉伸至新的终止点如此循环3~6步，3到6次。正确的姿势对身体有益站得挺拔的人，给人的感觉就很自信、优雅。不正确的姿势除了很难看，也很伤身体，会造成肌肉缩短、疼痛的恶性循环。因此，先从正确的站姿和坐姿开始矫正。正确的站姿从侧面看，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和腿应该在一条线上，从而形成身体的垂直线。脊柱呈现正常的生理曲线，脊柱吸收的外力会径直穿过每节椎骨和椎间盘。（1）双脚与臀部同宽，两只脚尖朝外，呈一定角度（2）两只脚的脚跟和脚掌应承受相同的体重（受力均匀）（3）膝盖应微曲。先伸直膝关节再微微弯曲。膝盖只需往前移动2.5厘米左右即可。（不可以过度伸展，将膝关节锁死）（4）略微收紧腹肌以保持平衡（收紧腹肌保持腰部平整）（5）脊柱应保持正常的生理弯曲（6）肩部下沉（7）头部平直正确的坐姿坐着时，保持身体的活跃度，不要松弛所有的肌肉，也不要懒懒散散，要让相应的肌肉活动起来，还需要时不时站起来活动一下身体。（1）双脚于地面上分开一定宽度以获得更好的支撑效果（2）大腿和背部的角度，至少达到45度（3）背部挺直，保持站立时的曲线（4）肩部下沉与耳朵在一条线上坐立时保持身体活跃是保护背部的最佳方式。以上是拉伸的主要基础知识，包括人体运动系统的主要部分，和拉伸的工作原理。只有了解理论基础，我们才能更好地去了解拉伸、练习拉伸技巧。-------------------------------分割线---------------------------------我现在除了右脚踝疼痛不好使，其实整个身体的运动系统都有损害。缺少运动导致肌肉紧绷、萎缩，进一步导致步行疼痛，用力不均，左腿也疼痛。除了腿，肩膀和脖子也容易酸痛，坐久了腰部也酸痛。大概打工人都会有肩膀、脖子和腰的酸痛吧。希望大家能运动起来。平时在办公位也进行一些拉伸运动。身体是我们的神殿，她好，我们才能好，才能做更多的事情。程小默

感恩有你

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